Priemonės nuo bejėgiškumo

Bejėgiškumo jausmas

Prieš 50 metų amerikiečių psichologas Martinas Seligmanas apvertė aukštyn kojomis visas pažiūras apie mūsų laisvą valią.

Seligmanas atliko eksperimentą su šunimis pagal Pavlovo sąlyginio reflekso schemą. Tikslas – suformuoti refleksą, išgirdus signalo garsą. Jeigu rusų mokslininko gyvūnai po skambučio gaudavo mėsos, tai jo amerikiečio kolegos šunys – elektros smūgį. Kad šunys nepabėgtų anksčiau laiko, juos specialiai užfiksuodavo.

Dar daugiau visko – mūsų Telegrame

Seligmanas buvo tikras, kad kai gyvūnus perkels į voljerą su žema tvorele, jie išsilakstys, kai tik išgirs elektros smūgį pranašaujantį signalą. Juk bet koks gyvas padaras padarys viską, kad išvengtų skausmo, argi ne taip? Tačiau ir naujame voljere šunys tupėjo ant grindų ir inkštė. Nė vienas šuo net nepamėgino peršokti per žemą tvorelę. Kai į tą patį voljerą patalpino normalų, eksperimente nedalyvavusį šunį, tasai iškart paspruko.

Seligmanas padarė tokią išvadą: kai neįmanoma kontroliuoti ar įtakoti nemalonių įvykių, susiformuoja labai stiprus bejėgiškumo jausmas. 1976 metais mokslininkas gavo Amerikos psichologų asociacijos premiją būtent už išmokto bejėgiškumo reiškinio atskleidimą.

O kaipgi su žmonėmis?

Seligmano teoriją daugybę kartų tikrino mokslininkai iš pačių įvairiausių šalių. Įrodyta, kad jeigu žmogus sistemingai:

Patiria pralaimėjimą, nežiūrint į visas pastangas;
Išgyvena sunkias situacijas, kurioms jo veiksmai nedaro jokios įtakos;
Patenka į chaosą, kur pastoviai keičiasi taisyklės ir bet koks judesys gali būti baudžiamas…

Visais šiais atvejais žmogui atrofuojasi valia ir dingsta noras apskritai kažką daryti. Užplūsta apatija, o paskui ją atskuba ir depresija. Žmogus pasiduoda.

Išmokto bejėgiškumo teoriją patvirtina gyvenimas. Nebūtina sėdėti narve ir gauti elektros smūgius. Viskas kur kas proziškiau. Kai rašiau šį straipsnį, paprašiau draugų Feisbuke pasidalinti savo išmokto bejėgiškumo patirtimi. Man papasakojo:

Apie nesėkmingus bandymus įsidarbinti: nesėkmė po nesėkmės be jokio priežasčių paaiškinimo;
Apie vyrą, kuris vakare galėjo pasitikti su brangiomis dovanomis, o galėjo ir su visiškai nemotyvuota agresija, pagal nuotaiką;
Apie viršininką, kuris kiekvieną mėnesį dėjo darbuotojams baudas pagal kažkokius nesuprantamus ir nelogiškus kriterijus.

Žvelgiant iš šalies, gali pasirodyti, kad išeitis yra. Perrašyk savo CV. Paduok skyryboms. Pasiskųsk tokiu viršininku. Padaryk štai tą ir aną. Tačiau kaip Seligmano šuo, žmogus, kurį įvarė į bejėgiškumo narvą, nebegali peršokti netgi tos menkutės tvorelės. Jis netiki, kad egzistuoja išeitis. Jis guli ant grindų ir inkščia, kai tasai šunelis.

Kaip priešintis? Ką daryti, jei išmoktas bejėgiškumas jau atsikariavo jumyse savo teritoriją? Ar galima nenuleisti rankų ir nepasiduoti apatijai?

Galima. Ir čia mokslas taip pat žangia koja kojon su realiu gyvenimu.

Pirmoji priemonė. Ką nors darykite

Visiškai rimtai – bet ką. Psichologas Bruno Betelheimas išgyveno koncentracijos stovykloje, kur buvo vykdoma nesiliaujančio chaoso politika. Stovyklos vadovybė įvedinėjo naujus draudimus, dažniausiai beprasmiškus, vienas kitam prieštaraujančius. Sargybiniai įstumdavo kalinius į tokias situacijas, kuriose bet kokie veiksmai galėjo baigtis rūsčia bausme. Gyvendami tokiu režimu, žmonės labai greitai netekdavo valios ir palūždavo. Betelheimas pasiūlė priešnuodį: daryti viską, kas neuždrausta. Gali atsigulti miegoti, vietoje to, kad aptarinėtum stovyklos paskalas? Gulkis. Gali išsivalyti dantis? Valykis. Ne dėl to, kad nori miegoti ar labai rūpinies higiena. O dėl to, kad žmogus sugrąžina į savo rankas subjektyvią kontrolę. Pirma, jis jau gali rinktis: padaryti tą ar aną. Antra, galėdamas pasirinkti, jis jau gali priimti sprendimą ir tuojau pat jį įgyvendinti. Labai svarbu, kad tas sprendimas yra jo nuosavas, priimtas savarankiškai. Netgi visiškai menkutis veiksmas tampa skiepais nuo virtimo daržove.

Šio metodo efektyvumą 8 dešimtmetyje patvirtino amerikietės Elen Langer ir Džudit Roden, kurios atliko eksperimentą vietose, labiausiai ribojančiose žmogaus laisvę: kalėjime, senelių prieglaudoje ir benamių prieglaudoje. Ką parodė rezultatai? Kaliniai, kuriems leido savaip susistatyti baldus kamerose ir patiems pasirinkti TV programas, ėmė mažiau sirgti ir tapo ne tokie agresyvūs. Pagyvenę žmonės, kurie galėjo pagal savo skonį įsirengti kambarį, pasisodinti augalą ar pasirinkti filmą vakarui, pademonstravo išaugusi tonusą, jiems sulėtėjo atminties praradimo procesai. O benamiai, kurie galėjo pasirinkti lovą bendrabutyje ir išsirinkti meniu, dažniau pradėdavo ieškotis darbo. Ir susirasdavo.

Darykite ką nors dėl to, kad galite tai daryti. Pasirinkite, kuo užpildyti atsilaisvinusią valandą laiko prieš miegą, ką pasigaminti vakarienės ir kaip praleisti savaitgalį. Perstatykite baldus kambaryje taip, kaip jums patogiau. Suraskite kiek galima daugiau kontrolės taškų, kur galite priimti nuosavą sprendimą ir jį įgyvendinti.

Ką tai duos? Pamenate Seligmano šunelius? Problema ne ta, kad jie nepajėgė peršokti tvoros. Žmonėse irgi viskas panašiai – problema dažniausiai tampa ne pati situacija, o valios ir savo veiksmų prasmingumo ir reikšmingumo praradimas. Požiūris „darau todėl, kad nutariau daryti” leidžia išsaugoti ar susigrąžinti subjektyvų kontrolės pojūtį. Vadinasi, valia jau nebedūlina kapinių linkui, apsigaubusi numirėlio marška, žmogus pradeda ieškoti išeities iš susiklosčiusios situacijos.

Antroji priemonė. Šalin nuo bejėgiškumo – mažais žingsneliais

Mintys apie save „man nieko nesigaus”, „aš niekam tikęs”, „mano veiksmai nieko nepakeis” susiklosto iš atskirų atvejų. Mes pasirenkame kažkokius savo gyvenimo nutikimus ir sujungiame juos viena linija. Gaunasi savęs paties įtikinėjimas. Savitaiga. Laikui bėgant, žmogus vis labiau kreipia dėmesį būtent į tą savo patirtį, kuri patvirtina šį įsitikinimą, ir nustoja pastebėti išimtis. Gera žinia ta, kad įsitikinimus apie save galima pakeisti lygiai tokiu pačiu būdu. Tuo užsiima, pavyzdžiui, naratyvinė terapija: kartu su jam padedančiu praktiku, žmogus mokosi pamatyti alternatyvias savo gyvenimo istorijas, kurias, laikui bėgant, apjungia į naują nuostatą. Ten, kur anksčiau buvo istorija apie bejėgiškumą, galima rasti kitą – istoriją apie savo vertingumą ir svarbumą, apie savo veiksmų reikšmę, apie galimybę daryti įtaką įvykiams.

Svarbu atrasti atskirų atvejų praeityje: kada man gavosi? Kada sugebėjau padaryti kažkam įtaką? Kada savo veiksmais pakeičiau situaciją? Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į dabartį – štai čia padės nedideli, nesunkiai pasiekiami tikslai. Pavyzdžiui, įvesti tvarką virtuvės spintelėje ar padaryti tai, ką seniai atidėliojate. Pernelyg smulkių tikslų nebūna – visi tikslai svarbūs. Susidorojai? Gavosi? Puiku. Reikia atšvęsti pergalę. Kaip žinia, kur nukreiptas dėmesys – ten ir energija. Kuo daugiau dėmesio pasiekimams, tuo daugiau energijos naujoms pastangoms. Tuo didesnė tikimybė nenuleisti rankų.

Būdas susidoroti: išsikelkite nedidelius realius tikslus ir būtinai atžymėkite jų pasiekimą. Susidarykite sąrašą ir perskaitykite jį bent kartą per mėnesį. Laikui bėgant pastebėsite, kad tikslai ir pasiekimai darosi vis stambesni. Sugalvokite kaip apdovanoti save kokiu nors malonumu už kiekvieną įvykdytą punktą.

Ką tai gali duoti? Nedideli pasiekimai padeda sukaupti resursą didesnio masto veiksmams, padidinti pasitikėjimą savo jėgomis. Suverkite naujas patirtis tarsi karoliukus ant siūlo. Laikui bėgant iš atskirų detalių gausite puikius karolius – naują požiūrį į save: „Aš svarbus”, „Mano veikla turi reikšmę”, „Aš galiu įtakoti savo gyvenimą”.

Trečioji priemonė. Kitas požiūris

Seligmanas atrado problemą, o tolimesnį gyvenimą ir karjerą paskyrė sprendimui ieškoti. Mokslininkas išsiaiškino, kad gyvūnai gali išmokti priešintis bejėgiškumui, jeigu turi ankstesnę sėkmingų veiksmų patirtį. Šunys, kurie iš pradžių galėjo atjungti elektros srovę, paspaudę galva svertą, toliau ieškojo sprendimo, netgi jei juos užfiksuodavo.

Bendradarbiaudamas su žymiais psichoterapeutais, Seligmanas ėmė tyrinėti žmonių elgesį ir jų reakcijas į išorines aplinkybes. Dvidešimt metų trukę tyrimai leido padaryti išvadą: polinkis vienokiu ar kitokiu būdu traktuoti tai, kas vyksta, nulemia – ieškome mes galimybės veikti, ar pasiduodame. Žmonės, kurie įsitikinę: „Visa, kas bloga nutinka dėl mano kaltės” labiau linkę į depresiją ir bejėgiškumą. O tie kurie galvoja: „Blogi dalykai nutinka, tačiau ne visada dėl mano kaltės ir jie kada nors baigsis” greičiau atsipeikėja, užklupus nemaloniai situacijai.

Seligmanas pasiūlė patirties permąstymo ir suvokimo pertvarkymo schemą, kurią pavadino „Schema ABCDE”.

A – Adversity, nepalankus faktorius. Prisiminkite nemalonią situaciją, kuri kelia pesimistines mintis ir bejėgiškumo jausmą. Svarbu pradžiai pasirinkti situacijas, kurias skalėje nuo 1 iki 10 jūs vertinate ne aukščiau kaip 5: darbas iš pradžių su smulkesniais nemalonumais bus saugesnis.

B – Belief, įsitikinimas. Užrašykite ant popieriaus savo įvykio interpretaciją: viską, ką galvojate apie tai, kas nutiko.

C – Consequence, pasekmės. Kokį jūsų elgesį išprovokavo šis įvykis? Ką jautėte jo procese?

D – Disputation, kitoks požiūris. Užsirašykite argumentus, kurie verčia suabejoti ir paneigia jūsų negatyvius įsitikinimus.

E – Energizing, aktyvizacija. Kokius jausmus (ir galbūt poelgius) išprovokavo nauji argumentai ir optimistiškesnės mintys?

Būdas susidoroti: pamėginkite paneigti savo pesimistiškus įsitikinimus raštu. Pradėkite rašyti dienoraštį nemalonių įvykių registravimui ir darbui su jais pagal schemą ABCDE. Kas kelias dienas perskaitykite įrašus iš naujo.

Ką tai gali duoti? Streso situacijų bus visada. Tačiau laikui bėgant, praktikuojantis, galima išmokti efektyviau susidoroti su nerimu, nepasiduoti bejėgiškumui ir susikurti savas sėkmingas reakcijų ir elgesio strategijas. Energija, kuri anksčiau buvo eikvojama pesimistiškiems įsitikinimams aptarnauti, išsilaisvins ir ją bus galima nukreipti į svarbesnes gyvenimo sferas.

Saugumo technika

Džiaugiuosi jei dabar, straipsnio pabaigoje, viduje jums jau užgimsta noras veikti. Laikykitės atsargumo tolimesniuose savo veiksmuose. Svarbu turėti galvoje, kad nėra vienintelio teisingo sprendimo, kuris tiks absoliučiai visiems. Žmogus ir jo gyvenimiškos situacijos – kur kas sudėtingesni už netgi geriausiai apgalvotą ir detaliausią schemą. Kartais savarankiškas darbas duoda pageidaujamą rezultatą. O kartais reikia pasitelkti pagalbą iš šalies ir/arba kreiptis į specialistą.

Atvejai, kai išties verta kreiptis į profesionalą:

Jeigu jaučiate sunkius pergyvenimus, atitinkančius 7 balus ir daugiau pagal dešimties balų sistemą;
Jeigu este depresijos būsenoje, viskas krinta iš rankų;
Jeigu ėmėtės savarankiško darbo, tačiau pradėjote jaustis prasčiau;
Jeigu bejėgiškumo jausmas stiprėja, o negatyvus požiūris į save gilėja
Pasitikėkite savais pojūčiais ir pasirūpinkite savimi ir savo būkle.

Tikiu, kad sunkioje situacijoje mes susiduriame dar ir su nuosava galia. Tai, kad nutarėte perskaityti šį straipsnį ir išbandyti jame aprašytus metodus reiškia, kad jūsų viduje esama tikėjimo permainomis ir galimybių judėti ten, kur geriau.

Seligmano šuneliai pasirinkimo neturėjo. Jūs – turite. Pasirinkite laisvę.

Šaltinis